불면증이란?
잠이 들기 어렵거나, 수면을 유지하기 힘들어 자는 도중 깨거나 너무 일찍 잠에서 깨는 등 수면의 질이 좋지 않고 불충분하다고 느끼는 상태를 말한다.
건강보험심사평가원에서 올린 통계를 보면 2018년 기준 불면증으로 진료를 받은 환자의 수는 약 60만명 정도
지금은 진료를 받는 환자의 수가 훨씬 더 많을 것으로 예상된다.
불면증을 앓게 되면 만성 피로와 의욕 저하를 겪게 되고 심리적으로 예민해지게 되는데 도대체 많은 현대인들이 겪고 있는 불면증의 원인은 무엇일까요?
불면증 원인
전문가들은 대부분 빠르게 변화하는 사회와 주변 자극으로 인한 스트레스를 가장 큰 원인으로 보고 있다.
빠르게 변해가는 현 시대를 살면서 미래를 대비하기 위한 사회적 불안도 점점 많이 겪게 될 뿐만 아니라 돈, 취업, 자식 등 각각 가지고 있는 개인 문제로 인해 생각이 많아지고 잠 자기 전 꼬리에 꼬리를 무는 생각들 대문에 쉽게 잠이 들지 못한다.
어렵게 잠이 들어도 중간 중간 계속 깨는 이유는 스트레스 호르몬이 각성을 유도하기 때문이라고 한다.
우리 몸에서 에너지를 가장 많이 소비하는 신체부위 중 하나가 '뇌'이기 때문에 잠이 들기 전 이런 저런 생각을 계속 하게 되면 몸 입장에서는 일하는 것과 별반 차이가 없다.
이렇게 많은 이들을 괴롭히는 불면증, 치료법은 무엇일까?
불면증 치료법
▶ 명상하기
- 명상은 끊임없이 흐르는 생각을 멈추게 하므로 생각을 비울 수 있도록 명상을 한다. 다양한 명상법 중 호흡명상이 불면증에 좋다. 매일 10분씩 몸에 긴장을 푼 상태로 천천히 호흡명상을 한다. 이 때 숫자를 세면서 생각을 비우도록 한다.
▶ 산책하기
- 낮에 햇볕을 받는 것도 불면증에 효과적이다. 낮에 30분 이상 햇볕을 쬐면 멜라토닌 분비가 활발해진다. 또한 산책이나 가벼운 운동을 하는 것도 멜라토닌 분비를 촉진시켜준다. 단, 격렬한 운동은 각성효과를 낼 수 있어 잠을 깨울 수 있으니 최소 2시간 전에 산책을 마무리 하도록 한다.
▶ 야식 먹지 않기
- 자기 직 전에 음식 먹는 것은 피한다. 자기 전에 음식을 먹으면 몸이 쉬지 못하고 위장이 소화 운동을 하기 때문에 숙면을 하는 것에 방해가 된다. 특히 매운 음식이나 고지방 음식을 먹을 경우 위산 역류를 일으킬 수 있으므로 최소 3시간 전에 저녁을 먹어 소화할 시간을 갖는다.
▶ 취침 전에는 스마트폰이나 컴퓨터 하지 않기
- 자기 전 스마트폰, TV, 컴퓨터를 보는 것은 수면을 방해할 수 있다. 전자기기에서 나오는 전자파와 불빛이 숙면에 도움을 주는 멜라토닌 작용을 방해하지 때문이다. 스마트폰을 주변에다 놓고 잘 경우 전자파 영향을 미치므로 잘 때는 최대한 멀리 둔다.
▶ 자기 전 알코올 섭취 하지 않기
- 보통 술을 먹는 사람들의 경우 술을 마시면 쉽게, 빨리 잠이 든다고 생각하는 경우가 많은데 이는 잘못된 생각이다. 수면 단계는 4단계로 이루어지는데 1단계까지는 보편적으로 쉽게 도달하지만 우리 몸이 알코올을 분해하는 동안 더 깊은 수면으로 진행되지 못하게 방해한다. 깊은 수면이 부족하면 다음 날 피로감이 증폭될 수 있기 때문에 자기 전 알코올 섭취는 삼가한다.
▶ 긍정적으로 생각하기
- 불면증 대부분의 원인은 많은 생각으로부터 오는 스트레스이므로 최대한 긍정적으로 생각할 수 있게 스스로 훈련을 한다.
불면증에 좋은 음식 10가지
▶ 꿀
- 뇌에 멜라토닌을 공급하고 각성 기능을 하게 하는 오렉신을 멈추는데 효과적, 우유나 차에 꿀을 섞어 마시면 좋다.
▶ 귀리
- 수면에 도움을 주는 멜라토닌 분비를 촉진시킨다. 다량의 칼슘, 마그네슘 등 다양한 영양소를 함유하고 있어 영양바나 플레이크 등으로 섭취하는 것이 좋다.
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▶ 계란
- 단백질 함유량이 높은 계란은 수면을 도와주며, 위산 역류를 막아준다.
▶ 바나나
- 마그네슘이 풍부해 근육의 긴장을 풀어주고 트립토판 성분이 풍부하여 숙면을 하도록 돕는다.
▶ 아몬드
- 심장박동을 안정시키는 역할을 한다. 간식으로 조금씩 먹는 것을 권장한다.
▶ 우유
- 트립토판이 풍부하게 들어 있어 스트레스 해소에 효과적이다. 또한 비타민 B6, 필수 아미노산이 들어 있어 신경을 이완시키므로 정신적 피로를 최소화 시킨다.
▶ 상추
-상추의 쓴 맛을 내는 락투신이 신경을 안정시켜준다. 또한 멜라토닌이 다량 함유되어 있어 진정효과와 스트레스 완화에 도움을 준다.
▶ 체리
- 멜라토닌이 함유되어 있어 수면에 도움을 준다.
▶ 참치
- 멜라토닌 생성에 도움을 주므로 저녁 식사 시 먹어주면 숙면에 도움이 된다.
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